다이어트 : 운동의 역설, 식단의 배신

 다이어트 정리

이 글은 말 그대로 다이어트 정리이다. 의학박사에서부터 영양사, PT트레이너, 일반인 등이 제공하는 정보가 넘쳐난다. 그래서 내 나름 짧게 정리를 해보고 내해석과 의견을 보탰다. 순서의 중요도는 없이 그냥 번호를 매겼다. 여기서 다이어트라는 말은 <체중감량>의 의미로 썼다. 물론 건강을 위한 식이요법이라는 더 중요한 의미도 포함된다. 체중은 BMI 상의 체중을 의미하고, 인바디적인 신체수치는 제외했다.

 

 

 

1. 다이어트는 전적으로 식단과 식습관의 문제

 

 

다이어트는 식단과 식습관의 문제

 

 

2. 운동의 역설

운동은  별개 영역이다. 먼저 식단과 식습관으로 적정체중을 만들고, 그 다음 운동으로 몸을 다듬는다. 운동을 하면 식욕이 늘어나고 몸은 운동에  곧 적응해버린다. 아무리 운동을 더 늘린다 하더라도  몸은 칼로리를 더 소비하지 않는다. 이것이 운동의 역설이다. 고강도운동을 지속할 경우 처음엔 칼로리 소비가 증가하지만 시간이 지날수록 소비가 줄어든다.  운동에 적응해 더이상 칼로리를 소모하지 않는 몸이 된다.  

 

   “과체중과 비만은 식단의 문제입니다.  운동은 건강에 중요하지만 체중감소에는 별로 영향을 주지 않습니다. 다이어트에서 운동과 식단은 별개의 기능을 가진 요소입니다. “ 

 

 

3. 나의 식습관

자신의 식습관이 어떤지, 잘못된 것은 무엇이 있는지를 체크해 본다. 대표적으로는 야식. 그리고 간식이나 음주가 잦다, 지나치게 빨리 먹는다,  굶는다 (굶으면  우리몸은 비축하기 시작한다), 유행다이어트의 반복 등.  이런 잘못된 식습관을 바로잡고 세 끼 <일반식 식사>를 마음껏 한 실험군이 있다. 이들은  전체적으로 체중감소, 허리둘레감소, 체지방량 감소가 있었고 전반적으로 상당히 좋은 변화여서 크게 욕심만 부리지 않는다면 장기적으로 아주 좋은 결과가 예상되었다. 

 

 

 

4. 즐기는 음식류

스스로  어떤 종류의 음식을 즐기는지 체크한다. (종류, 조리방법, 먹는 방식)

 

5. 자신만의 관리비법

자기만의 지속가능한 -쉬운- 체중관리 방법을 가질 것. 가령 내 경우, 두가지.

 

① 하나: 매일 기상직후 체중을 잰다. 하루에 한번. 그리고 그걸 기록한다(앱 사용). 기록하지 않으면 재는 의미가 없다. 기록이 측정보다 중요하다. 오래 하다보면  일정한 자기만의 관리패턴이 생긴다. 해보면 안다. 이 쉬운 것을 안할 이유가 없다. 나는 이 습관으로 체중을 거의 언제난 비슷하게 유지한다. 체중이 하루아침에 확 불어나진 않으니까, 좀 방심하더라도 2~3키로 넘게 확 찌도록 방치하지는 않게 된다. 몸무게를 측정하고, 기록하는 것만으로 그 자체가 관리가 된다.  

② 둘: 매 식후 최소10분~ 30분정도 걷거나 스트레칭을 하거나  여튼 움직인다. 

 

 

체중을 측정 기록한다

 

 

6. 장 잘보기

눈에 보이고 옆에 있으면 다 먹는다. 그래서 장을 잘봐야 한다. 같은 값으로 장을 보더라도, 과자 대신 견과류, 과일 대신 채소, 고기보다 생선을 담는다. 유혹에 빠져 몇번 실패를 하다보면  점차 그 횟수가 줄어든다. 다이어트도 머리와 돈을  잘 써야 한다.

 

 

7. 금기가 아니라 타협

억지로 음식을 안먹거나 덜 먹으려는 노력을 하지 않는다. 강하게 주입되는 금기는 억눌림을 유발하고 다이어트에는 가장 좋지 않다. 금기가 아니라 타협을 한다. 가령 저녁에  맛있는 빵을 얻었다, 와 먹자, 할 것이 아니라 이건 내일 아침에 먹고 지금은 다른 걸 먹자, 하고 아껴두는 것이다. 별 거 아닌것 같아도 이런 것이 식습관이 된다.

 

 

8. 인내가 아니라 선택  

억지 인내가 아니라 자유로운 선택, 이라고 생각하기.  음식은 종류가 정말 많다. 그러나 아무리 종류가 많아도  한번 먹을 때는 한가지만 먹을 수 있다. 피자와 라면을 순서대로는 먹을수 있지만 동시에 같이 먹을순 없다. 즉 선택한다는 것이다.먹지 말아야한다, 라는 식의 금기는 스트레스다. 그러나 선택을 할 수 있다는 생각을 하면 훨씬 자유로울 수 있다. 

 

 

9. 마음껏 먹는 시간과 먹지 않는 시간 : 간헐적 단식의 좋은 점

양껏 먹고도 살이 찌지 않는 비법이 있다면?   바로  <먹지 않는 시간 갖기>이다. 12시간에서 18시간 정도 범위에서 지킬 수 있는 시간을 정해서 그 시간 동안은 먹지 않는 것. 먹을 시간에 만족스럽게 먹고, 먹지 않는 시간에는 야식하지 않고 잠자는 것 만으로도 12시간은 할 수 있다. 어떤 것을 얼마만큼 먹느냐 같은 것을 고민할 필요없이, 안먹는 시간만 지켜주면 되는 것이라서  오히려 편하고 효과는 확실하다고 할 수 있다. 게다가 다이어트와는 별개로 이 간헐적 단식은 건강에 매우 좋다. 

 

 

 

 

 

10.  이젠  '칼로리' 보다  '혈당'

우리가 건강하게  살기위해 관리해야 할 대상은 결국 혈당관리다.  식이요법, 다이어트 하면 떠올리는 단어가 칼로리가 아니라  혈당으로 바뀌고 있다는 것을 알았다. 같은 다이어트 행동을 하더라도 그 키포인트가 혈당이다. 혈당 관리가 되지 않으면 건강은 무너진다. 비만이 미용의 영역이라면  굳이 피하지 않아도 될 것이다. 그러나 건강의 영역이기 때문에 비만을 관리한다. 그래서 칼로리가 아니라 혈당이어야 한다.