우울증을 피하는 여덟가지 방법

우리가 우울증을 말할 때,  병으로서의 주요 우울증은  병원치료를 받아야하는 뇌의 질병이다.  그러나 광범위하고 흔하게 펴져있는  일반적인(?) 수준의 우울증, 우울감을 넘어선 우울증은 스스로의 자기관리가 필요하고 그것이 큰 도움이 된다. 심리 치료사이자 작가, 교사인 안드레아 와터는 우울증을 극복하기 위한 자신의 치유 경험으로  실용적인 팁을 제안했다.  그 (긴) 내용을 요약했다. 이 써머리 작성 행동은 나에게 도움이 되었다. 정기적인 의사 상담을 받던 한 지인을 이해하는 데 도움이 되었고, 나 자신에게도 점차로 찾아오는 우울감을 다스리는데에 도움이 되었다. 

 

▊우울증을 피하는 8가지 팁

 

내가 다른 사람들을 돕고 싶게 만든 길은  험난하고 어두웠다. 나는 우울증 속에서 오랜 세월을 보냈고 절망과 절망 속에서 사는 것이 어떤 것인지 너무 잘 알고 있다. 수백만 명의 사람들이 매일 우울증의 어두운 깊이와 싸운다.  이것이 도움이 되기를 진심으로 바란다.
우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 여덟 가지 도구를 공유하고 싶다.  물론  이러한 개념들이  말하기야 쉽다 라고 생각할 것이다. 하지만  시도하면 할수록  더 잘하게 될 것이다.

 

1. 뇌를 재교육하기

우리는 인생에서 도전과 손실을 경험하지만 우울증의 주요 원인은 보통 구체적 상황 그 자체가 아니라 우리가 그것들에 대해 생각하고 해석하는 방식이다. 

우울할 때는 부정적인 믿음을 갖는 경향이 있다. 내가 우울증으로 힘겨워하고 있을 때,  나는 마음에 떠오른 모든 생각을 진심으로 믿었다.내 모든 머릿속 생각은 다 사실인 것 같았다. 심지어 그걸 뒷받침하기 위해 증거를 모았고 그 반대의 증거는 완전히 무시했다. 그러나  노력끝에  결국 나는 내 뇌의 저런 작동프로그램에 반대하는 입장을 취하고 그걸 없앨 수 있다는 것을 배웠다. 내 우울하고 부정적인 신념에 도전하고 내 뇌를 재교육하는 데 도움이 된 한 가지는 부정적인 생각이  최고치를 달리고 있을 때 암송하는 어떤 작은 운율이었다.  

만약 내가 다른 사람들은 완벽한 삶을 살고 있어,  또는 나는 지금의 나보다 더 나아질 수 없어, 라고 생각했다면, 나는 나 자신에게 이렇게 말하겠다. '그게 사실인지는 전혀 모르는 거지 안그래?! '   이렇게 약간의 현실인식과 사실확인 만으로  머릿속에 튀어오르는 생각에 도전할 수 있다. 

2. 내 우울증이 제안하는 것과 반대로 하기

 

우리가 우울할 때는 항상 자기관리에 관한 현명한 결정을 내릴 수 있는 위치에 있지 않다. 물론 우리는 우울증의 목소리와 건강한 자아의 차이를 구별할 수 있지만, 때때로 우울증은 우리의 현명한 내면을 익사시키고 진실을 착각하게 만든다. 

내가 깊은 우울증에 빠졌을 때, 나는 저녁 식사와 영화를 보러 친구를 만날 계획이 있었지만  정말 너무 우울해서 취소하려고 전화했다. 그러나 친구는 내가 나타나도록 격려했고  그래서 스스로를 고립시키고 싶은 유혹이 강했지만 나는 나갔고  실제로 가기 전보다 훨씬 덜 우울해졌다.  우울하고 그래서 고립되고 싶어 라고 유혹이 오면, 정확히 반대로 하고 친구에게 연락해야 한다는 것을 배웠다. 우울증의 목소리가 하루 종일 TV를 보고 싶어 라고 할 때, 나는 산책을 하거나, 책을 읽거나, 다른 영감을 주는 것을 위해 나 자신을 밀어붙였다. 우울증의 목소리가 제안하는 것과 반대로 하는 법을 배우는 것은  우울증의 구덩이에서 빠져 나와 오르기 시작하는 데 도움을 줄것이다.

 

3. 마음 업그레이드

 

불친절한 마음은 부정적이고 비판적인 생각을 꺼낸다. 친절한 마음은 우리가 우리 자신과 다른 사람들에 대해 긍정적이거나 친절하게 생각할 때 갖게 되는 마음이다. 그리고 우리가 조용한 마음 모드에 있을 때, 우리 마음은  단순히 현재의 순간에 머물러 있으면서 평화롭다.  이것은 모두 자명한 것이다.  강하고 건강한 몸을 갖는 것은 중요하게 여기는 만큼  마음과 정서적 근육을 업그레이드 하는 데는 관심이 적다.  정서적 근육과 체력을 길러야한다.

4. 안전한 지원자를 찾는다.

 

안전한 지원이란   당신이 정말로 이해되고 받아들여진다고 느끼는 사람이다.  그는 당신을 존중하고 당신의 모든 감정을 환영한다. 당신의 안전한 지원 담당자인 그는 당신을 판단하거나 고치려고 하지 않으며,  감정을 표현할 때 당신을 온전히 신경을 쓰거 집중하고 받아들인다.  부디, 당신의 삶에 적어도 한두 명의 안전하고 신뢰할 수 있는 사람들이 있기를 바란다.  당신의 더 깊은 감정을 공유하기에 감정적으로 잠재적으로 안전한 사람들을 찾는다. 친구, 가족, 전문가 중에서. 

언젠가 나는 친구에게 내가 심한 우울증으로 자살 충동을 느끼고 있다고 털어놓았다. 그녀의 반응은 완전한 침묵이었다. 우리는 고통스럽고 어색한 침묵 속에 거기에 앉아 있었고 나는 결국 전보다 더 나빠졌다. 나는 지금은 그녀가 그런 강렬한 정보를 다루는 기술이 전혀 없었고 우리 둘 다 그 당시에 꽤 어렸다는 것을 알지만, 어쨌든 그것은 나를 훨씬 더 외롭고 절망적으로 만들었고 내가 내 어두운 비밀을 다시 공유할 위험을 무릅쓰기까지는 몇 년이 걸렸다.  하지만 다음 번에는 나는 나를 이해하고 어떻게 반응해야 할지 아는 전문 카운슬러를 선택했고 차이를 느꼈다. 

5. 가혹한 독백을  관대한 대화로 바꾼다.

 

사람들이 우울할 때 스스로를 힘들게 하는 것은 너무 흔하다.  치유는 가혹함에서 오는 것이 아니라 친절하고 너그러운 소통에서 온다.  슬프게도 우울증을 앓고 있는 많은 사람들은  많은 시간을 자신을 괴롭히는데, 다행히 우리는 이 패턴을 바꿀 수 있다. 치유는 우리가 부드러움과 공감으로 감정을 대할 때 시작된다. 자신의 감정을 식별하고, 표현하고, 연민 과 명예를 얻는 방법을 배우는 것이 필요하다.  

 

 

6. 시간킬러가 되지 말고 영혼필러가 되자.  

 

이 팁은 하루의 시간을 내가 어떻게 채우는지에 대한 것이다. 시간을 채우면서 하루를 보내는 것은 쉽지만,  그것이 반드시 우리의 영혼을 채우는 것은 아니다. 일상적인 일상에서 벗어나 새롭거나 다른 것을 하거나 감정을 불러일으킬 수 있는 무언가를 하는 것은 어렵다. 하지만 결국, 우리의 영혼을 채울 활동을 찾는 것은 우울증을 줄이고 평화를 증가시키는 데 많은 도움이 된다. 모든 사람들은 영혼을 먹여 살리는 것을 찾아야 한다.  집안일이든 요리든 뭐든 그겟은 상관이 없다.  결론은, 하고 있는 일을 지속한다면, 분명 얻을 게 있다는 것이다.   부정적이고 비활동적 이거나또는 고립에 많은 시간을 보냈다면, 당신은 변화를 만들어내야 한다.  시간을 보내는 방식에 대해 생각해보고  일상적으로 매일 하는 모든 일에 대해  시간을 어떻게 보내나. 아침에 처음 일어났을 때 무엇을 하나,  밤에 잠들기 직전에 무엇을 하나.  주말이나 쉬는 날을 어떻게 보내나 등등.    이런 것을 돌아보면 내가 시간을 어떻게 보내는지를 알게 된다. 

 

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7. 신체 배터리를 제대로 충전한다.

 

사람들이 우울증으로 어려움을 겪을 때, 좋은 자기 관리를 실천하는 것은 매우 어려울 수 있다.  자기보다 휴대폰 충전하는 것을 더 잘 한다.  우울증이 깊을 때 에너지 수준은 낮은 경향이 있어서 몸을 무시하기가 너무 쉽다. 자신의 신체 배터리를 얼마나 잘 관리하고 있는가를 체크하는 것은 매우 중요하다. 


●  영양 :  식생활의 균형을 유지하고 적절한 수분을 유지하기 위해 노력한다. 
●  수면 : 우울할 때는 너무 늦게까지 깨어 있고 하루 종일 자는 것은 흔한 일이다. . 이러한 습관은 우울증을 더욱 고립된 패턴으로 만든다.  규칙적인 수면 일정을 유지해야한다. 
●  운동:  움직이는 것은 우리의 엔돌핀과 생명력을 다시 움직이는 데 정말 도움이 된다. 래서 산책,  간단한 스트레칭 또는 어떤 강습이나 수업 등 정기적으로 몸을 움직일 수 있는 몇 가지 방법을 찾을 수 있다. 가장 어둡고 우울한 날에 내 몸을 움직이는 데 도움이 된 한 가지는 내가 5분 동안  걸을 수도 있고  멈추고 싶다면  멈출 수 도 있다고 스스로에게 말하는 것이었다. 나는 5분 후에 멈췄지만, 대부분의 경우 실제로 놀라울 정도로 기분이 좋아졌다.  우울증을 앓고 있는 대부분의 사람들이 몸을 움직이기 어렵지만  그렇게 한 후에는 거의 후회하지 않는다. 
●  위생 : 우울증은 우리를 너무 낮은 에너지로 만들 수 있기 때문에 샤워, 목욕, 양치질, 깨끗하고 잘 관리된 옷을 입는 것 등 과 같은 기본조차도 무거운 집안일처럼 보일 수 있다  기본적인 위생관리는 우울증의 순환을 깨는데  도움이 된다. 얼마쯤은 몸과 영혼을 동시에 고양시키는 효과를 가질 수도 있다. 
●  의료: 의사의 진료를 받는 것이 매우 중요하다.  이것은 완벽한 치료를 의미하는 것이 아니다. 자신의 인식과 자기 관리능력을 높이고 사랑하는 사람을 대하는 것처럼 자신과 몸을 대하는 방법을 배우는 것이다.  

 

8. 희망 붙잡기

 

절망은 우울증과 우울한 사고의 특징이다. 그리고 이것이 당연히 항상 그럴 것이라고 생각한다. 내 인생스토리는 절대 변할 리가 없어… 하지만  사례로 보아도 변하지 않을 리가 없다.   우울증을 겪는 사람들 뿐 아니라  모든 사람이 변화를 경험하고  삶에서 슬프고 도전적인 장을 경험한다.  마음이 바뀌면, 많은 것이 바뀔 수 있다.   

● 우울증에 지쳤다면, 우울증의 목소리가 암시하는 것과 반대로 해보자. 
● 불친절한 마음 기분을 더 친절하고 조용한 기분으로 업그레이드 해보자.
● 진정으로 이해하는 사람으로부터 안전한 지원을 구하자.
● 시간죽이기 보다는  내면과 정신을 채우는 일을 하는 연습을 해보자.
● 신체 배터리를 제대로 충전하고 있는지 확인하자.